Zdorovoe_pitanie_dlja_sportsmenovЭта тема сейчас  актуальна, поскольку в той или иной степени интерес к физ. культуре или ,как сейчас говорят, к фитнесу возрос. Но чтобы разобраться в этом вопросе – нужно определиться с понятиями и целями, а также величиной нагрузок.

В советское время под здоровым питанием подразумевали, главным образом, большую питательную ценность. Т.е от степени нагрузки зависел объем и количество пищи, необходимое человеку, так же учитывался вес и рост.
Эти таблицы до сих пор используются диетологами, хотя  способ подсчета калорий никоим образом не соответствует действительности.

В основу было заложено понимание того, что, чем больше человек двигается, тем большее количество еды ему необходимо. Все это так, но сейчас нас интересует другая сторона вопроса, а именно: не количество, а качество. Имеется в виду не свежесть продуктов, которая подразумевается сама собой, а ее насыщенность витаминами, минералами, клетчаткой, белками,  причем в естественном, природном сочетании.

Если речь идет о большом спорте, особенно в современном контексте, то  тут трудно говорить вообще о здоровье. Понятно, что сейчас уже соревнуются не люди,  а фармацевтические компании и спортивные врачи. Даже  далеко не первые величины в спорте уже не могут  тренироваться просто за счет ресурсов собственного тела. При нынешнем уровне спортивных достижений это грозит быстрой перетренерованностью с последующим недовосстановлением, возможным на всю жизнь. Мне довелось общаться длительный период со многими спортсменами различного уровня, пока тренировалась сама, пока тренировался  муж. Обобщая, можно сказать следующее: все они выхолащивали себя почти полностью к 40 – 50 годам, за редким исключением. Т.е. к сорока годам начинает изнашиваться опорно-двигательный аппарат, заканчиваются внутренние резервы, запас нейромедиаторов истощается. В итоге организм разрушен, двигаться не может, либо вообще, либо так активно как раньше,  да и смысла в этом уже нет. Тренерами не все могут быть, а здоровья и сил нет, хотя возраст   далеко не такой уж солидный.

Но,  если  же речь идет  о спорте для жизни, а не для медалей, то тут есть, чем поделиться. Т.е мы будем подразумевать соразмерную нагрузку и оптимальный режим тренировочного процесса в обобщенном виде. Понятно, что в данной статье можно дать только общие рекомендации и определить направление для развития и улучшения  физической формы с помощью питания.

Хорошее здоровье для спортсмена равнозначно достижению им определенных результатов. Хорошая форма должна ощущаться как прилив энергии, достаточный  мышечный тонус, легкость в теле, желание тренироваться. Вот главные показатели здоровья спортсмена, да и просто человека. Для кого-то имеет значение мышечная масса – но этот показатель не постоянен,  он зависит о конституции тела, уровня тренированности.

 Питание – это тот строительный материал, который идет на поддержание, обновление, формирование всех видов клеток, начиная от клеток  ногтей и заканчивая  клетками головного мозга. Если пищеварительная система не в порядке, есть какие-то заболевания ( на сегодняшний день практически у всех), дисбактериозы,  гастриты и др.,  то ни о каком хорошем анаболизме речи быть не может. Ну, а то, что ест современный человек, никак не способствует здоровью пищеварительной системы. Вкусовые привычки последних поколений извращены огромным количеством химических добавок, усилители вкуса кажутся нам неизбежностью, навязанной жизнью. Напрочь пропитанный консервантами гамбургер не восстановит затраченные  на тренировке ресурсы организма, а кола окончательно погасит  посттренировочный  всплеск соматотропина – гормона роста, главным образом отвечающего за анаболические процессы в теле.

Давайте по порядку.

      Питьевой режим. Вода необходима – это знают все. Пить нужно много, вода должна быть чистой, а главное – пить нужно до еды, примерно за час, при отсутствии возможности  — за полчаса. Но не после, как мы привыкли. Особенно, если это была плотная еда. Это касается любой жидкости, которая транзитом проходит через  желудок , частично начинает всасываться в тонком кишечнике, а окончательное ее усвоение происходит в толстой кишке. Если мы пьём непосредственно после приема пищи,  то, что происходит: желудочный сок разбавляется, т.е. гасится пищеварительный огонь, происходит замедление пищеварения – еда просто лежит в желудке и начинает разлагаться, пока организм образует еще одну порцию ферментов в спешном режиме, расходуя дополнительные  силы и энергию.   Если выпить около стакана жидкости, то недопереваренный  субстрат вместе с водой переходит  в нижележащий  отдел пищеварительного  тракта вместе с водой. А у каждого отдела свои функции – недостаточно обработанный желудочным соком  белок не может полноценно расщепляться в двенадцатиперстной кишке, т.к. там  ph среды уже совсем другой. Ферменты не справляются, поэтому запускаются   различного рода патогенные процессы – гниение белков, брожение углеводов. Гнилостные бактерии размножаются очень быстро, а продукты их жизнедеятельности  токсичны,  все это впитывается в кровь и отравляет весь организм. Поэтому пить только до еды или через 2-5 часов после, в зависимости от того, что вы ели. Белковая пища должна находиться в желудке 5-7 часов, углеводы – 2-3 часа.

     Раздельное питание. Для  большинства людей это кажется диким, но поверьте – это всего лишь дело привычки. Нас с детства приучали  есть котлету с картошкой и макароны с колбасой и все это обязательно с хлебом,  но в любом учебнике по физиологии вы прочтете о ступенчатой системе ЖКТ, что в каждом её отделе живут определенные виды бактерий, ферменты, способные переваривать определенный вид пищи.  Так белку необходимо  пройти первичную обработку соляной кислотой  непосредственно в желудке в течение нескольких часов, чтобы успели хотя бы частично раствориться  плотные  клеточные перегородки мышечного волокна. Если этого не произойдет, и оно слишком быстро спустится ниже по ЖКТ,  то дальнейшего расщепления белков до аминокислот не случится, и оно просто начнет гнить прямо у нас в организме. При употреблении белков  вместе с углеводами ( картошка с мясом), углеводы  слишком долго  задерживаются в желудке и начинают  там бродить. Потому как они перевариваются большей частью в кишечнике – именно там природой созданы все необходимые условия для протекания этих химических реакций.

Фрукты же вообще могут полноценно усвоиться только в тонком кишечнике, и если они съедены после плотной еды и не могут пройти дальше по ЖКТ, то они также начинают мощно бродить, отравляя наш  организм отходами  патогенных бактерий, вызывая вздутие кишечника и массу неприятных последствий, включая усталость, слабость, сонливость, запах изо рта и т.д. В итоге, к чему все это приводит. Здоровая естественная микрофлора при таком питании погибает, кишечник заселяется гнилостными бактериями, грибами. А ведь уже давно выяснено и доказано,  здоровая флора кишечника ( около 1,5 кг различных видов  бактерий) нам необходима – это наши союзники  в борьбе с инфекциями, чужеродными элементами, он выделяют антибиотики, безвредные для нашего тела, тем самым поддерживая наш иммунитет, бактерии – симбионты, поедая растительную пищу, выделяют для нас необходимые витамины и даже гормоны. Стоит задуматься, а лучше попробовать – результаты не заставят вас ждать.  Причем не стоит впадать в крайности. Достаточно просто есть в разное время с перерывом в несколько часов белки и углеводы,  а фрукты как отдельный прием пищи, желательно не смешивая более 3-4 х составляющих, входящих в блюдо. Вообще, чем проще еда, тем легче она усвоится, тем меньше энергии мы затратим на её  переваривание, а значит больше сил останется на тренировки и активную творческую деятельность.

 Например, каши и крупяные изделия для спортсмена являются основным источником энергии. Их лучше всего есть с салатами или с тушеными  овощами и любым видом жиров. Белки ( имеются в виду различное мясо, рыба, сыры) так же замечательно сочетаются  с  листовыми овощами, свежими салатами с большим количеством зелени.

 Что касается количества жиров, то это зависит  от комплекции: если требуется подсушиться, то употребление масла стоит несколько ограничить, если такой потребности нет, то растительные масла первого холодного отжима, особенно в сыром виде, просто необходимы для восстановления клеточных мембран, ускорения пищеварения, поддержания гормонального фона. Происходит это за счет высокого содержания в нем полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е,  фосфолипидов и  других активных компонентов.

Животные жиры нужны для здоровья спортсмена, но естественно в меру. Пресловутый холестерин вырабатывается в печени человека, но существует такая зависимость, что чем больше жиров поступает в организм извне, тем в большем количестве он синтезируется. Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты в отличие от растительных масел. А как известно, холестерин бывает разным : липопротеиды высокой и низкой плотности. Атеросклероз развивается как раз на фоне повышенного уровня холестерина низкой плотности. Считается, что именно этот вид липопротеидов образуется при злоупотреблении животными жирами в еде. В то время как, растительные масла холодного отжима способствуют выведению «вредного» холестерина  из клеток.

      Еще один важный момент, необходимый для полноценного пищеварения, а значит – хорошего анаболизма. Есть нужно, не спеша,  тщательно пережевывая каждый кусочек. И это не пустая рекомендация. Ведь процесс пищеварения начинается уже в ротовой полости, а на самом деле ещё раньше. Когда мы голодны и представляем еду, которую хотели бы съесть, то в ЖКТ уже начинают выделяться именно те ферменты, которые нужны для расщепления именно этой пищи, а не какие-то другие. Во рту под воздействием слюны при тщательном пережевывании растворяются углеводы. Но ферменты не могут проникнуть глубже, чем на 1 мм . Соответственно, если торопимся и проглатываем крупные куски, во рту они не будут обработаны ферментами слюнных желез, и далее пищеварение их будет нарушено и замедлено, т.е. полноценно усвоиться эта пища не сможет. Происходит перерасход ферментов, износ внутренних органов и опять же лишние энергетические траты. Сократив статью этих ненужных энергетических затрат, мы сразу же повысим общий уровень здоровья и улучшим психо-эмоциональный фон.

    Далее стоит все-таки сказать о таком банальном факте, как переедание. Для спортсменов это особенно актуально из-за того, что нагрузки бывают очень большие, тело испытывает недостаток определенных веществ и сигнализирует нам об этом чувством голода. И здесь важны две вещи. Во- первых, не кидаться на все, что попало под руку, а постараться прислушаться  к себе и почувствовать, чего просит организм. Важно научиться отличать истинные потребности  от просто вкусовых привычек, которые нам нравятся.  Для спортсмена это действительно важно, т.к от этого зависит восстанавливаемость затраченных ресурсов, а они должны восполняться качественным «топливом». Иначе все системы довольно быстро придут в негодность, и тогда уже не то что о результатах, а даже о нормальном функционировании органов речь не идет.

Во-вторых,  количество  еды должно соответствовать возможностям организма справиться с ним. У переваривающей способности ЖКТ есть предел, он у всех разный, зависит это от многих факторов. Но когда мы регулярно перегружаем ЖКТ большими объёмами еды, то это лишь изнашивает и истощает органы и запасы тела (тех же ферментов, гормонов, на выработку которых уходит много дополнительной энергии – витаминов, микроэлементов, пластического материала), нарушает перистальтику  кишечника. Происходит растягивание стенок желудка,  образование газовых карманов, застойные явления, следствием которых является интоксикация, т.е. отравление содержимым кишечника при неестественном процессе переваривания пищи. Потому как либо плохо обработанная  еда не может двигаться по ЖКТ и начинает разлагаться, либо она слишком быстро покидает организм без должного усвоения, проталкиваемая новыми порциями еды. Таким образом все системы просто выхолащиваются, а человек страдает гиповитаминозами, недостатком каких-то элементов, нарушением обмена веществ со всеми  вытекающими последствиями .

Конечно, в отличие от малоактивных людей, переваривающая способность ЖКТ у спортсменов гораздо выше, мощной физической активностью они сильно разжигают пищеварительный огонь. И действительно при больших тренировочных объемах в «топке» сгорает все, и, тем не менее, умение регулировать процесс питания и  уровень гормонов помогут экономить силы, повышать выносливость, тренированность тела, грамотно восстанавливать его. А самое главное, обеспечит возможность сохранить,  свое здоровье с  годами, а не просто выхолостить себя ради результатов в молодые годы, когда энергетический уровень еще очень высок и, все  кажется  нипочем.

Говоря о питании для спортсменов, нельзя не затронуть такую важную тему как углеводный обмен. Основным поставщиком энергии в организме является глюкоза. Глюкоза  — это  то, во что в конечном итоге превращается любая еда, попав в нашу химическую лабораторию – ЖКТ. Глюкоза почти моментально всасывается в кровь, если наша поджелудочная железа в порядке и вырабатывает достаточно инсулина. Глюкоза относится к категории простых  углеводов, в чистом виде в продуктах она содержится только в винограде. Это моносахарид. К простым  углеводам также относятся  сахароза, фруктоза, мальтоза, галактоза, лактоза. Так называемые сложные  углеводы – полисахариды – это крахмалы, пектины, гликоген и клетчатка. Все углеводы начинают расщепляться во рту и окончательно всасываются в кишечнике.

Нас интересует более остальных фруктоза. Она по сравнению с другими простыми углеводами всасывается медленнее, но зато фруктоза быстрее и легче превращается в  гликоген в печени и мышцах – депо углеводов  в организме. Во время совершения интенсивной мышечной работы уровень глюкозы в крови быстро падает, наступает истощение, и тут в работу вступает гликоген печени и мышц, сгорающий с большим  выходом энергии. Чем больше организм спортсмена способен запасти гликоген, тем выше его выносливость и сила. Именно поэтому для тренирующегося человека  большое  значение имеет, какой сахар он использует ежедневно в своем рационе.  Если это обычный рафинированный сахар, то он, конечно, поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови, чтобы не впасть в гипогликемическую кому, но при этом  истощает наши ресурсы, а не восстанавливает их. Потому что он не может усвоиться сам по себе без определенного набора микроэлементов (например, кальция), которых этот продукт был лишен в процессе рафинирования. И кальций этот изымается из депо – костей, зубов и т.д. А вот если рафинированный продукт заменить натуральным медом, то мы достигнем сразу двух целей. Во-первых, мед  в основном  состоит из фруктозы, а значит, он в тренированном теле будет с легкостью пополнять запасы гликогена в печени и мышечных волокнах, в отличие от сахара. А во-вторых, это натуральный, целебный, энергетически мощный  продукт, обладающий множеством полезных  и питательных свойств, описание которых займет ни одну страницу.

     И еще один важный источник фруктозы, который нельзя обделить нашим вниманием –  это сухофрукты ( чем естественнее и натуральнее их сушка, тем лучше). Сушеные фрукты обладают уникальными свойствами и не только за счет высокого содержания в них фруктозы. Во время сушки фрукты дозревают, в них происходят  процессы, в результате которых концентрация витаминов и полезных веществ в несколько раз увеличивается. Сухофрукты являются источником калия, причем натурального, в связи с необходимыми для усвоения  витаминами. А калий – это в первую очередь  здоровье сердечной мышцы, поскольку он в принципе усиливает  мышечные сокращения. Также он стабилизирует  заряд внутри клетки, что способствует выведению лишней жидкости из организма.

     Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в нервно- мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. В ходе тренировочного процесса организм вырабатывает постепенно приспособительные реакции. Постепенно он учится синтезировать глюкозу из жиров и аминокислот, а не только утилизировать ту, которая поступила с пищей. Этот процесс называется глюконеогенезом – новообразованием глюкозы, но чтобы его запустить в организме, необходим соответствующий тренировочный режим, с постепенным  увеличением нагрузок и грамотным восстановлением. Именно процесс восстановления , а значит и успех следующей тренировки и здоровье в будущем, напрямую связано с тем, что мы едим.

 Меняйте свои привычки, пробуйте, анализируйте, будьте чуткими  и внимательными  к своему телу, и оно с благодарностью ответит вам.

Наталья Сухорукова